4 вида въглехидратни храни, полезни всеки ден

За да сме сити, трябва да получим половината от дневните калории чрез въглехидратите, според учените. Но някои изследвания показват, че тези органични вещества, макар да изпълняват важни биологични функции, могат да причинят диабет или затлъстяване, така че трябва да се избягват.

Тези две тези си противоречат, но и двете са добре аргументирани. Това е така, защото въглехидратите могат да ни влияят по различни начини, в зависимост от вида и количеството на консумацията.

Основната им функция е да осигуряват енергия на клетките. При разграждането си те се превръщат или в глюкоза, която дава енергия, или в мазнини - акумулирана енергия, която се използва по-късно.

Въглехидратите могат да бъдат сладки: глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза; нишестени: дълги вериги от молекули, които в крайна сметка се разлагат на глюкоза, и фибри: несмилаеми въглехидрати, които могат да подхранват добрите бактерии в храносмилателната система. Те се използват за производство на мастни киселини, от които клетките могат впоследствие да приемат енергия.

За да нормализирате храненето и да не се страхувате от наднормено тегло е крайно важно да внимавате какво избирате да ядете и как да го приготвяте:

Картофи

Те имат лоша репутация, макар че съдържат витамин С, калий и неголямо количество белтъчини. Ако ги приготвяте с кората, можете да получите и необходимото количество фибри, което осигурява доброто храносмилане.

Предпочитайте ги варени или печени, но не добавяйте сосове към тях. Избягвайте да консумирате пържени картофи, особено във фритюрник или с много добавки.  

Пълнозърнест хляб и макарони

Пълнозърнестите продукти съдържат фибри, тъй като претърпяват по-малко преработка. Те насищат по-добре и ще останете сити по-дълго време. Това означава също, че енергията ще се използва малко по-бавно. В допълнение, пълнозърнестите продукти съдържат витамини от група В, които са важни за поддържането на метаболизма и енергията.

Банани, дини, грозде и други сладки плодове

Съдържанието на захар навежда на мисълта, че те могат да навредят на здравето, но всичко е в количеството – ако изядете 1 банан или 2 чепки грозде на ден, не рискувате нищо.

Ако ги приготвяте в смути или фреш, добавете мляко, кокос, авокадо, броколи, бадеми или други продукти с високо съдържание на протеин, които ще забавят отделянето на фруктоза. Или ги добавяйте към кейкове, в паста или маринати.

Царевица и грах

Царевицата и грахът се причисляват към нишестените зеленчуци, но няма нищо лошо в това, защото грахът съдържа също и много протеини, а царевицата осигурява фибри. Печена царевица, грахова супа, боб, нахут, леща – това са полезни храни, съдържащи и фолиева киселина, и калий, и магнезий, наред с влакнините. Те ще помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар и холестерола, което също е принос към здравето.

Въглехидрати, от които да се откажете или поне да ги намалите сериозно:

Сладки напитки – всички те, които имат добавена захар, затрудняват метаболизма и не носят полза за организма

Бял хляб – в него има рафинирани въглехидрати с ниско съдържание на полезни хранителни вещества

Сладкиши, бисквити – заради високото съдържание на рафинирано брашно и захар

Бонбони и шоколад – с изключение на качествения тъмен шоколад

Картофен чипс – пържените картофи и чипсовете не допринасят с нищо за организма и отдавна е доказана вредата от тях

Бял ориз – лишен от хранителните вещества и фибри, той бързо се разпада на захари в организма.

Източник, превод Марина Атанасова